Bài tập thon gọn đùi hiệu quả chỉ trong 7 ngày

Các bài tập giảm cân đều lấy mất đi của chị em rất nhiều thời gian cũng như sức lực nhưng có các bài tập nhẹ nhàng mà hiệu quả cao, giúp chị em có được đôi chân thon gọn, vóc dáng nuột nà. 

1. Leg Lift - Động tác mở rộng chân

Leg Lift là một động tác cơ bản đã vô cùng quen thuộc với hầu hết chị em.

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.

Bước 2: Kiễng hai gót chân, từ từ mở rộng hai chân.

Bước 3: Liên tục mở ra đóng vào nhưng cần kiểm soát động tác để có hiệu quả tốt nhất.

2. Leg drops - Động tác hạ một chân

Nằm ngả lưng và nâng cao hai chân theo góc 90 độ. Hạ thấp hai chân xuống một cách chậm rãi theo mức có thể. Từ từ lại đưa chân trở về vị trí cũ.

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai tay để thẳng theo người.

Bước 2: Giơ hai chân lên vuông góc với sàn, từ từ hạ một chân xuống theo chiều ngang. Chân còn lại vẫn giữ thẳng. Tay đặt ở phần hông hoặc trên đầu. Tương tự đổi chân.

3. Leg spreads

Đây chính là điều khiến chị em tăng cân nhanh chóng và cặp đùi cũng khó tránh khỏi liên lụy.

Bước 1: Nằm tương tự động tác Leg drops, hai chân vuông góc với sàn.

Bước 2: Từ từ hạ cả hai chân xuống. Lúc giơ chân lên là quan trọng nhất. Nếu phần đùi trong căng cứng là chính xác.

4. Lower legs lift - Động tác nâng chân đùi trong

Bước 1: Nằm nghiêng về 1 bên, chống tay vuông góc với sàn. Chống 1 chân phía trên lên vuông góc với sàn và giữ cố định.

Bước 2: Từ từ nhấc chân còn lại lên và hạ xuống liên tục, đầu gối phải thẳng, không được để chân chạm sàn. Tương tự đổi bên còn lại.

5. Lunges - Động tác chùng chân:

Trong khi thực hiện bài tập chùng chân, cánh tay và bàn tay của chị em có thể đặt sao cho cơ thể thăng bằng.

Bước 1: Đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông.

Bước 2: Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Ngả người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân trước.

Bước 3: Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Dần dần nâng cơ thể lên bằng bàn chân phải.

6. Goblet Squat

Bài tập Goblet Squat tác động chính lên cơ đùi trước và tác động phụ lên nhiều nhóm cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu tại tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên.