Vì sao phụ nữ mãn kinh bị loãng xương?

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng giữa quá trình hủy xương và tạo xương. Khi nồng độ estrogen giảm, hoạt động của các tế bào hủy xương (osteoclasts) tăng lên, dẫn đến việc xương bị phá vỡ nhanh hơn so với tốc độ tái tạo, gây mất xương.

Sau 50 tuổi, phụ nữ rất dễ bị loãng xương. (Ảnh minh họa).

Ngoài ra, sự giảm mật độ xương thường diễn ra âm thầm trong nhiều năm mà không có triệu chứng rõ ràng, khiến phụ nữ không nhận ra cho đến khi xảy ra các biến chứng như gãy xương. Những khu vực dễ bị ảnh hưởng nhất là xương hông, cột sống và cổ tay, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động cũng như chất lượng cuộc sống.

Để phòng ngừa, ngoài việc duy trì lối sống lành mạnh thì việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng là một trong những cách hiệu quả có thể làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo mô xương.

5 thực phẩm chống loãng xương

1. Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như: sữa, phô mai, sữa chua,... là nguồn cung cấp canxi, chất khoáng quan trọng giúp xương chắc khỏe. Canxi là một thành phần chính của cấu trúc xương, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Ngoài canxi, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, việc bổ sung các sản phẩm từ sữa hàng ngày là một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe xương. Nếu không tiêu thụ được sữa, có thể chọn các sản phẩm thay thế như sữa đậu nành hoặc các thực phẩm bổ sung canxi.

Sữa giàu canxi cho xương chắc khỏe. (Ảnh minh họa).

2. Cá béo 

Cá béo như: cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn cung cấp dồi dào các axit béo omega-3, vitamin D và canxi. Omega-3 không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm viêm, điều này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi, trong khi canxi lại là thành phần thiết yếu để duy trì mật độ và sức mạnh của xương. Ngoài ra, việc ăn cá béo thường xuyên còn cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ duy trì sức khỏe xương. Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung cá béo vào khẩu phần ăn ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần.

3. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, và hạt hướng dương là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, magiê, và canxi, những dưỡng chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh. Magiê là khoáng chất hỗ trợ chuyển hóa canxi trong cơ thể, giúp duy trì mật độ xương ổn định. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào xương khỏi tổn thương và thúc đẩy quá trình tái tạo xương. Hạt chia và hạt lanh còn chứa axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc ăn một vài muỗng hạt mỗi ngày sẽ cung cấp một lượng dưỡng chất cần thiết để bảo vệ xương khỏi loãng.

4. Thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nguồn thực phẩm giàu chất đạm như: thịt nạc, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp protein cần thiết để duy trì và phục hồi cấu trúc xương. Chất đạm giúp sản sinh collagen, một thành phần quan trọng trong việc tạo ra mô xương mới. Protein còn giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng vì cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ sự ổn định của xương. Phụ nữ mãn kinh cần chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày để ngăn ngừa sự suy yếu của xương và cơ bắp.

Thực phẩm giàu đạm hỗ trợ phụ hồi cấu trúc xương. (Ảnh minh họa).

5. Rau lá xanh

Rau lá xanh như: cải xoăn, cải bó xôi, rau ngót,... là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, một dưỡng chất quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Vitamin K giúp kích hoạt các protein có tác dụng gắn canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Rau lá xanh còn giàu magiê, kali và các khoáng chất khác hỗ trợ sức khỏe xương.

Ngoài ra, chúng cũng cung cấp chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm viêm. Phụ nữ mãn kinh nên tiêu thụ ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho xương.

Những thực phẩm không nên ăn để bảo vệ xương

1. Thực phẩm chứa nhiều muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, khiến xương dễ bị yếu và dễ gãy. Muối làm tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến mất canxi trong xương. Vì vậy, phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh nên hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm nhanh, và thức ăn chứa nhiều muối như: khoai tây chiên, xúc xích, hay mì ăn liền.

2. Đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu và bia có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Rượu có thể gây cản trở việc hấp thụ canxi, vitamin D và các dưỡng chất quan trọng khác cho xương. Hơn nữa, uống nhiều rượu còn ảnh hưởng đến khả năng vận động, dễ dẫn đến té ngã và gãy xương. 

Đồ uống có cồn dễ làm hư cấu trúc xương. (Ảnh minh họa).

3. Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế

Các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như: bánh ngọt, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas hay các loại đồ ngọt có thể làm tăng lượng insulin trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm giảm sự hấp thụ canxi vào xương. Các thực phẩm này cũng có thể gây viêm, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. 

4. Thực phẩm có nhiều caffeine

Caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt có gas và một số đồ uống khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Caffeine còn gây mất nước, khiến cơ thể bài tiết canxi nhiều hơn qua nước tiểu. Phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh nên hạn chế tiêu thụ caffeine để bảo vệ sức khỏe xương.

5. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa

Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt đỏ, thực phẩm chiên rán và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe xương. Chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể và gây viêm, ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ xương.