Thay vì đến phòng tập, các nàng hãy tự tập luyện tại nhà để có vóc dáng thon gọn, cân đối

Trong bối cảnh virus Covid-19 đang bùng phát vô cùng mạnh mẽ trên toàn thế giới mà vẫn chưa tìm ra được vắc xin đặc trị như hiện nay, việc mỗi cá nhân tự ý thức bảo vệ bản thân để tránh bị lây lan từ cộng đồng là việc làm vô cùng cần thiết và quan trọng.

Lúc này, điều bạn cần phải làm là hạn chế tụ tập đông người ở những nơi công cộng, nhất là những nơi có độ ẩm cao như phòng tập gym, bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phòng tập chính là môi trường hoàn hảo để virus có thể phát triển nhanh và nguy hiểm nhất

Bạn sẽ không thể biết được trong số những người đang ở cạnh mình, ai có nguy cơ trở thành trường hợp siêu lây nhiễm hoặc trên bề mặt những thiết bị mình sử dụng có virus gây bệnh hay không. Do đó, để bảo vệ sức khỏe bản thân và những người thân trong gia đình, trong mùa dịch bệnh như thế này, thay vì đến phòng tập, các bạn hãy tự tập luyện ở nhà bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập dưới đây:

1. Các bài tập yoga 

Tập yoga không chỉ giúp mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái, một cơ thể dẻo dai và một sức khỏe tốt mà còn là một bộ môn tập luyện có khả năng cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. 

Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó. Cơ hoạt động càng nhiều, càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Chính vì thế, Yoga được coi là là bộ môn hoàn hảo nhất để cải thiện vóc dáng. Dưới đây là những tư thế khá cơ bản và đơn giản, phù hợp với tất cả mọi độ tuổi mà các bạn có thể áp dụng để tập luyện giữ dáng tại nhà trong mùa dịch.

- Tư thế chó ngửa mặt (Upward – Facing Dog)

Ở tư thế này, bạn cần nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm. Lòng bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng. Mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế chó úp mặt (Downward – Facing Dog)

 Ở tư thế này, bạn quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Nhón chân và đẩy dài chân ra sau sao cho lưng và chân tạo thành hình tam giác. Tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.

- Tư thế em bé mở rộng (Extended Child’s)

Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Cố gắng ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế cây cung (Bow)

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao. Hai tay giơ lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.

2. Các bài tập Plank 

Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy đây được coi là một trong những bài tập giúp làm tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ hiệu quả nhất ai cũng có thể dễ dàng tập tại nhà. Với bài tập này bạn không phải mất nhiều thời gian và công sức, nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn không khỏi bất ngờ.

- Động tác 1 

Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai. Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

- Động tác 2 

Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai. Cố định tay và phần hông.

Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bụng và giữ tư thế trong vòng 10 giây. Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây.

- Động tác 3 

Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.

Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Các bài tập cho phần thân dưới 

- Bài tập cơ bụng dưới

Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng. Sau đó hạ chân xuống, hai tay chắp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng

- Bài tập đùi

Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ hấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót sau đó bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.

- Bài tập bắp chân

Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng. Nhón chân, nâng cơ thể lên cao rồi lại trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

- Bài tập bắp chân sau 

Chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc. Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt rồi trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

Ngoài ra, để việc tập luyện tại nhà được an toàn, hiệu quả và phát huy được hết công dụng của các bài tập, các bạn cần lưu ý:

- Trước khi bắt đầu các bài tập, nên dành 3-5 phút để khởi động để giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

- Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa.

- Nên mặc quần áo chuyên dụng cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Hoặc có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt.

- Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1-2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

Hi vọng, với bài viết này, các bạn sẽ vừa bảo vệ được sức khỏe trong mùa dịch bệnh hoành hành lại vừa có được thân hình đồng hồ cát chuẩn mẫu.

Chúc các bạn thành công.