Omega-3 từ các loại cá giúp tim khỏe mạnh, giữ xương chắc khỏe

Những người thường xuyên bổ sung omega-3 giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, loãng xương và suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và hỗ trợ thị lực. 

Tuy nhiên, vì cơ thể không tự sản xuất omega-3, việc bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt từ cá là điều cần thiết. Dưới đây là 4 loại cá giàu omega-3, không chỉ giúp bảo vệ trái tim, ổn định đường huyết, mà còn giữ cho xương chắc khỏe theo thời gian.

Omega-3 từ các loại cá giúp tim khỏe mạnh, giữ xương chắc khỏe. (Ảnh minh họa).

1. Cá thu 

Cá thu là loại cá béo rất giàu omega-3, với hàm lượng khoảng 2,6g trong 100g thịt cá, cao hơn cả cá hồi. Ngoài ra, cá thu cũng giàu protein, vitamin B12, selen và vitamin D, là những dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và xương khớp. Omega-3 trong cá thu có vai trò làm giảm mức triglyceride trong máu, phòng ngừa đông máu và duy trì huyết áp ổn định, rất cần thiết trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Điểm nổi bật của cá thu còn nằm ở khả năng giảm nguy cơ kháng insulin - một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu cho thấy rằng, việc bổ sung cá thu vào chế độ ăn từ 1–2 lần mỗi tuần có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn, nhất là ở người trung niên và cao tuổi.

Bên cạnh đó, cá thu cũng chứa nhiều canxi và vitamin D, giúp tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa gãy xương ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là nên chọn cá thu có nguồn gốc rõ ràng, hạn chế tiêu thụ loại cá quá lớn tránh nguy cơ chứa thủy ngân cao. Các món ăn từ cá thu như cá thu kho cà, nướng nghệ, hấp hành gừng đều vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe. 

Omega-3 trong cá thu còn có tác dụng kiểm soát mỡ máu, giảm viêm. (Ảnh minh họa).

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá giàu omega-3 nhất, với khoảng 2–2,5g axit béo EPA và DHA trong mỗi 100g. EPA và DHA là hai dạng omega-3 hoạt tính sinh học, có tác dụng chống viêm, giảm triglyceride, cải thiện chức năng nội mô mạch máu và từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Ngoài ra, omega-3 trong cá hồi còn hỗ trợ ổn định đường huyết, nhờ khả năng tăng độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin – yếu tố quan trọng ở người tiền đái tháo đường và tiểu đường loại 2.

Không chỉ nổi bật với omega-3, cá hồi còn giàu vitamin D tự nhiên, cung cấp hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày chỉ với một khẩu phần 100g. Vitamin D kết hợp với canxi và phốt pho trong cá hồi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ hấp thu khoáng chất hiệu quả. Cá hồi cũng chứa lượng lớn vitamin B12, selen, kali và chất chống oxy hóa astaxanthin, mang lại lợi ích toàn diện cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Đặc biệt, việc tiêu thụ cá hồi thường xuyên còn có thể giúp giảm các chỉ số viêm mạn tính, một yếu tố liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa và thoái hóa.

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào nhất trong thế giới hải sản. (Ảnh minh họa).

3. Cá cơm 

Cá cơm là loại cá quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, thường được dùng làm nước mắm hoặc chiên giòn, kho mặn. Tuy nhiên, ít ai biết rằng cá cơm lại là một nguồn omega-3 dồi dào. Theo đó, loại cá nhỏ bé này chứa khoảng 2g omega-3 trong mỗi 100g thịt cá. Với kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá cơm ít bị nhiễm kim loại nặng như thủy ngân, rất an toàn khi ăn thường xuyên.

Về công dụng sức khỏe, cá cơm có tác dụng điều hòa đường huyết nhờ khả năng giảm viêm và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể hưởng lợi từ omega-3 trong cá cơm nhờ vào khả năng kiểm soát chỉ số đường huyết ổn định hơn. Đồng thời, cá cơm cũng cung cấp nhiều protein dễ hấp thu, giúp duy trì khối cơ và ổn định năng lượng.

Không thể không nhắc đến lượng canxi phong phú trong cá cơm khô hoặc cá cơm ăn nguyên con, giúp hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ em và duy trì hệ xương khỏe mạnh ở người trưởng thành. Đây cũng là món ăn dễ kết hợp trong nhiều món như canh, kho, rim hay làm gỏi. Nhờ giá cả bình dân và giá trị dinh dưỡng cao, cá cơm là một “siêu thực phẩm” mà mọi gia đình nên thêm vào thực đơn hàng tuần.

Cá cơm chứa khoảng 2g omega-3 trong mỗi 100g thịt cá. (Ảnh minh họa).

4. Cá mòi

Cá mòi tại Việt Nam được tìm thấy ở vùng biển và vùng nước lợ ở cửa sông, có nhiều nhất ở sông Hồng, sông Thu Bồn,… Cá mòi có hàm lượng omega-3 rất cao, lên tới 1,4–1,8g EPA và DHA trong mỗi 100g, giúp giảm viêm, hạ mỡ máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 trong cá mòi cũng đóng vai trò quan trọng trong ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát tiểu đường loại 2.

Đặc biệt, nhờ sống ở tầng thấp trong chuỗi thức ăn, cá mòi có mức nhiễm thủy ngân thấp nên phù hợp dùng thường xuyên. Một lợi thế lớn khác của cá mòi là giàu canxi tự nhiên, do thường được ăn nguyên xương. Một khẩu phần 100g cá mòi có thể cung cấp khoảng 30–35% nhu cầu canxi mỗi ngày, góp phần xây dựng và duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Đồng thời, cá mòi chứa lượng lớn vitamin D và phốt pho, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.

Cá mòi có hàm lượng omega-3 rất cao. (Ảnh minh họa).

Bên cạnh đó, cá mòi là nguồn cung vitamin B12 và selen dồi dào – hai chất thiết yếu trong việc bảo vệ tế bào thần kinh, tăng tạo hồng cầu và tăng cường miễn dịch. Nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa omega-3, canxi, vitamin D và B12, cá mòi là một thực phẩm lý tưởng để bảo vệ sức khỏe tim, xương và chuyển hóa.