Nên tập thể dục khi đói hay khi no?

Việc tập thể dục là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nên tập thể dục thời điểm nào, tập trước hay sau ăn vẫn luôn là đề tài gây tranh cãi trên các diễn đàn. Có người cho rằng nên ăn trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, có người lại quan niệm khi bụng đói mới là thời điểm tập luyện lý tưởng để đốt mỡ hiệu quả nhất. 

Nên tập thể dục khi đói hay khi no? 

Để trả lời cho câu hỏi này, các chuyên gia thể thao tại Đại học Nottingham Trent (Anh) đã cho một nhóm người tham gia đạp xe ở cường độ vừa phải trong vòng 30 phút và sau đó là đạp xe tăng tốc trong 15 phút còn lại. Những người tham gia đã thực hiện điều này hai lần vào thời điểm khác nhau - một lần vào buổi sáng sớm và một lần vào buổi tối lúc 6h30, một lần sau khi nhịn ăn bảy giờ và một lần đã ăn no trước khi luyện tập hai tiếng. 

Sau nghiên cứu này, các chuyên gia tại Nottingham Trent đã tìm ra rằng không có sự khác biệt về hiệu suất tập luyện giữa việc có ăn và không ăn trước những bài tập luyện ngắn. Tức là nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ vừa và trong một thời gian ngắn thì việc ăn hoặc không ăn trước giờ tập luyện không ảnh hưởng đến hiệu suất tập.

Tuy nhiên, trong nghiên cứu này, các chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng tập thể dục khi bụng đói giúp mọi người đốt cháy nhiều hơn khoảng 70% chất béo so với những người tập thể dục khi đã được ăn trước đó 2 giờ. Theo đó, lượng mỡ được đốt cháy trong 30 phút đạp xe tăng khoảng 70%, từ 4,5g lên 7,7g.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra thêm rằng nhóm người luyện tập vào khung giờ tối khi bụng đang đói có xu hướng nạp nhiều hơn khoảng 100 calo so với bữa ăn thông thường nhưng lượng calo nạp vào cả ngày cũng ít hơn 440 calo so với một người bình thường. 

Việc tập luyện khi đói giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn tập luyện khi no. 

Tập thể dục khi bụng đói đảm bảo đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Theo Emmie Satrazemis, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cho biết: "Việc luyện tập khi bụng đói có thể đốt mỡ nhiều hơn là vì không có calo từ bữa ăn gần nhất để cơ thể đốt cháy nên phải sử dụng glycogen và lớp mỡ dự trữ. Việc này sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy hết toàn bộ mỡ thừa". Ngoài ra theo tờ ETimes, việc tập thể dục khi nhịn ăn còn cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể dễ dàng quản lý mức đường huyết. 

Tuy nhiên, việc tập luyện khi đói cũng có những nhược điểm, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện nếu chúng ta không áp dụng đúng cách. Trong nghiên cứu của các chuyên gia tại Nottingham Trent cũng chỉ ra nhược điểm của việc tập luyện lúc đói rằng những người tham gia nghiên cứu bắt đầu giảm sức nhiều hơn trong bài đạp xe tăng tốc 15 phút cuối, động lực luyện tập của họ cũng giảm đi và ít hứng thú hơn so với những người đã ăn trước khi tập.

Mặc dù đốt mỡ hiệu quả hơn, nhưng luyện tập khi đói cũng có nhiều nhược điểm. 

Tờ ETimes cũng chỉ ra thêm nhược điểm của việc tập thể dục mà không bổ sung thức ăn hoặc thiếu calo đó là dễ dẫn đến mức năng lượng giảm, khiến bạn khó có thể tập luyện hết 100% sức lực. Điều này có thể dẫn đến các buổi tập ngắn hơn hoặc cường độ thấp hơn bình thường. Trong một số trường hợp, thậm chí việc tập luyện khi đói còn dẫn đến các khối cơ bị giảm khi cơ thể tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế. 

Làm thế nào để tập luyện khi đói vẫn đốt mỡ hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe?  

1. Bắt đầu với một lượng nhỏ thức ăn 

Trên thực tế, việc tập luyện khi đói với cường độ cao dành cho những người chuyên nghiệp và tập luyện lâu năm. Với những người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn lành mạnh như 1 quả chuối, một ít sữa chua trước khi bắt đầu luyện tập để không làm cơ thể bị kiệt sức hay bị tụt huyết áp trong các buổi tập. Bạn cũng nên chuẩn bị một chút đồ ăn nhẹ lành mạnh để bổ sung trong quá trình luyện tập. 

Một lượng nhỏ thức ăn sẽ tốt cho việc luyện tập. 

2. Uống đủ nước  

Việc bổ sung nước rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Khi tập thể thao, bạn sẽ tiết mồ hôi và khiến cơ thể mất nước, lúc này nếu không bổ sung đủ nước cộng thêm việc nhịn ăn sẽ khiến bạn dễ dàng bị tụt huyết áp hoặc gặp phải nhiều triệu chứng như chóng mặt, tim đập nhanh,...

Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp bôi trơn các khớp và giữ cho cơ bắp và mô liên kết, giảm nguy cơ chấn thương.

3. Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp

Việc lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp cũng sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn khi đói. Với những người mới, bạn nên lựa chọn những bài tập có cường độ thấp và phù hợp với tim mạch của mình để cơ thể làm quen dần với thể trạng, sau đó sẽ tăng dần cường độ tập luyện. Việc này vừa giúp cơ thể có thời gian thích nghi với thói quen luyện tập, tăng sức bền và tránh những rủi ro về mặt sức khỏe.