'Khung giờ vàng' chạy bộ cực hiệu quả để giảm cân

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng, giúp chị em giảm cân, giữ vóc dáng thon gọn. Theo các chuyên gia, chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh, trung bình có thể tiêu hao khoảng 4,7 calories/phút (đối với người nặng 60kg). Ngoài các yếu tố như địa hình, tốc độ chạy, một trong những yếu tố quan trọng, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của việc chạy bộ. Đó chính là thời gian chạy. Vậy thời gian chạy tốt nhất là khi nào?

Theo các biên tập viên sức khỏe của tờ Medium, khung giờ 6 - 7 giờ buổi sáng là một trong những "khung giờ vàng", giúp chị em giảm cân hiệu quả.

Theo đó, các chuyên gia theo dõi cân nặng xác nhận rằng bạn nên chạy buổi sáng mà không ăn sáng thì cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo trong điều kiện không có carbs và protein. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cũng chỉ ra rằng việc tham gia chạy bộ buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập thể dục và giúp bạn giảm lượng thức ăn ăn vào trong 24 giờ sau khi tập thể dục.

Các chuyên gia cho biết, chạy bộ buổi sáng khi không ăn sáng sẽ giúp chị em đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu khác vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục trước bữa sáng đốt cháy lượng chất béo gấp đôi so với những người tập thể dục sau bữa sáng. Tuy nhiên, có một số lưu ý quan trọng rằng chỉ nên thực hiện chạy bộ ở tốc độ dễ dàng trong khoảng thời gian tương đối ngắn (dưới 75 phút).

Tuy nhiên, vì không ăn sáng trước khi chạy bộ, chị em chỉ nên chạy quãng đường ngắn, dưới 75 phút, để đảm bảo an toàn.

Bên cạnh đó, khi chạy bộ vào buổi sáng, chị em cũng có cơ hội được tiếp xúc nhiều với ánh nắng. Theo các nghiên cứu, ánh nắng vào buổi sáng có tác dụng tuyệt vời giúp cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào, bảo vệ cơ thể và phòng chống bệnh tật. Theo Tạp chí Women's Health, tắm nắng buổi sáng sớm giúp cân bằng lại đồng hồ sinh học trong cơ thể, giấc ngủ ổn định hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Do vậy, bạn nên tắm nắng khoảng khoảng 20 đến 30 phút vào mỗi buổi sáng.

Kết quả một cuộc khảo sát tại Mỹ cho thấy những người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng có chỉ số cơ thể thấp hơn số còn lại. Lý do là tắm nắng giúp bạn có lịch trình giấc ngủ tự nhiên và ổn định từ đó tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Nắng buổi sáng (trước 8h) cũng chứa ánh sáng xanh, giúp bạn ổn định nhịp sinh học - một mẹo giảm cân đơn giản được các chuyên gia khuyến cáo.

Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng cũng giúp việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Những việc làm vào buổi sáng giúp giảm cân

Bên cạnh việc chạy bộ, dưới đây là một số việc làm khá đơn giản cũng góp phần giúp chị em giảm cân: 

1. Uống nhiều nước

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. 

Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất, ngoại trừ bổ sung hơn 1 lít nước mỗi ngày.

Hơn nữa, việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn bổ sung vào. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.

2. Ăn bữa sáng đủ dinh dưỡng

Bữa sáng là khởi đầu quá trình trao đổi chất của cơ thể trong ngày mới.

Những người không ăn sáng dễ bị các vấn đề về đường tiêu hóa và sức khỏe bị suy giảm. Những người nhịn bữa sáng thường có xu hướng đói vào bữa trưa, dẫn đến ăn quá nhiều, điều này khiến tăng cân nhanh chóng.

Nhưng cần lưu ý là không ăn quá nhiều dầu mỡ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu  cảm thấy không thể ăn ngay khi thức dậy, hãy thử dậy sớm hơn nửa tiếng và tập thể dục hoặc tắm trước khi bắt đầu ăn.

3. Tự kiểm tra cân nặng

Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ. 

Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người thực hiện ít thường xuyên hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người kiểm tra cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg. Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.