Cách thêm thực phẩm tốt cho gan vào chế độ ăn uống

Gan là một cơ quan quan trọng trong cơ thể, có chức năng trao đổi chất dinh dưỡng, phá vỡ carbohydrate, tạo glucose và giải độc cơ thể. Rối loạn chức năng gan có thể gây nên các bệnh về gan, rối loạn chuyển hóa. Do vậy, để bảo vệ lá gan, cần có chế độ ăn uống lành mạnh và những thực phẩm tốt cho gan và nên tránh các loại thực phẩm gây hại, làm tổn thương gan.

1. 5 thực phẩm có thể gây hại cho gan

Những thực phẩm và đồ uống sau đây nên hạn chế hoặc giữ ở mức tối thiểu để có sức khỏe gan tối ưu, phòng ngừa gan nhiễm mỡ và ung thư gan:

1.1 Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường

Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là ở dạng fructose dễ gây hại cho gan và dẫn đến tích tụ mỡ trong gan. Lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hằng ngày đồ uống có đường như soda có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 50% so với những người không tiêu thụ đồ uống có đường. Cắt giảm lượng đường và thực phẩm có đường như đồ nướng và kẹo có thể giúp giảm căng thẳng cho gan.

1.2 Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo gây viêm và các hợp chất khác góp phần gây viêm, tổn thương tế bào. Ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư gan cao hơn.

1.3 Thực phẩm siêu chế biến và muối

Thực phẩm siêu chế biến và thực phẩm nhiều muối, đồ ăn nhiều dầu mỡ chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đóng gói, thức ăn chiên, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, bánh snack… có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan. Thực phẩm siêu chế biến nên được hạn chế ở mức tối thiểu để bảo vệ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của gan.

1.4 Bột mì tinh chế

Những loại thực phẩm chứa bột mì tinh chế có thể ảnh hưởng tới chức năng gan nếu tiêu thụ ở mức quá nhiều. Bánh quy, pizza, mì ống, bánh mì đều được làm từ bột mì tinh chế. Hàm lượng khoáng chất, chất xơ và các vitamin thiết yếu trong nhóm thực phẩm này rất ít. Thêm vào đó, nhóm thực phẩm này cũng sẽ khiến đường huyết tăng cao sau khi ăn, tăng gánh nặng cho gan và có thể dẫn tới bệnh gan nhiễm mỡ.

Do đó, hãy hạn chế những thực phẩm chứa bột mì tinh chế và lựa chọn những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn.

1.5 Rượu, bia

Uống quá nhiều rượu sẽ làm tổn thương gan và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về gan.

Rượu, bia thực sự là chất độc đối với gan. Nếu muốn bảo vệ lá gan khỏe mạnh, bạn hãy tránh xa rượu, bia. Uống quá nhiều rượu sẽ làm tổn thương gan, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về gan, chẳng hạn như ung thư gan và xơ gan do rượu. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống một hoặc nhiều ly mỗi ngày và nam giới uống hai ly trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư gan tăng 42% và nguy cơ tử vong do ung thư gan tăng 17% so với những người uống ít rượu.

Mặc dù không phải tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh gan đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn nhưng việc cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống nói trên có thể giúp bảo vệ gan của mình.

2. Cách thêm thực phẩm tốt cho gan vào chế độ ăn uống

Uống trà xanh tốt cho gan.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, các loại đậu và hải sản, đồng thời ít thực phẩm chế biến sẵn, rượu và đường bổ sung là những gì tốt nhất cho sức khỏe gan. Hơn nữa, ăn một chế độ ăn uống đa dạng, ưu tiên thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường khác, chẳng hạn như bệnh tim và đái tháo đường.

Một số cách để kết hợp thực phẩm có lợi cho gan vào chế độ ăn uống:

- Thêm món salad gồm rau tươi phủ dầu ô liu và giấm balsamic vào bữa tối.

- Ăn nhẹ với trái cây tươi hoặc rau thái lát và món sốt hummus.

- Nhâm nhi cà phê đen hoặc trà xanh vào buổi sáng.

- Kết hợp hải sản, như cá béo (cá mòi, cá trích, cá hồi…) vào thực đơn bữa tối hàng tuần.

- Uống ca cao nóng không đường.

- Sử dụng gừng và tỏi tươi hoặc bột gừng, tỏi để tăng thêm hương vị cho công thức nấu ăn.

Việc bổ sung thêm thực phẩm bổ dưỡng vào bữa chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp hỗ trợ gan, giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Những cách khác để bảo vệ gan

Vận động cơ thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh gan.

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe gan. Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh gan và tăng cường sức khỏe tổng thể của gan:

Giảm mỡ thừa trong cơ thể: Mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng, là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh gan.

Tập thể dục đều đặn, thường xuyên: Duy trì hoạt động có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh gan.

Bỏ hút thuốc và không sử dụng ma túy: Hút thuốc và sử dụng ma túy trái phép làm tổn thương gan và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

Sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung một cách có trách nhiệm: Việc lạm dụng hoặc sử dụng không đúng cách các loại thuốc thông thường như thuốc giảm đau và thực phẩm bổ sung từ thảo dược cũng có thể gây hại cho gan và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng liên quan đến gan. Không bao giờ trộn thuốc trừ khi được người có chuyên môn y tế khuyến nghị cụ thể.

Thực hành tình dục an toàn: Viêm gan, bệnh gan, có thể lây truyền qua quan hệ tình dục.

Thực hiện chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, đồng thời bảo vệ gan bằng cách tránh lạm dụng thuốc và các chất độc như khói thuốc lá có thể giúp gan khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan.