Cách cắt giảm lượng đường trong các khẩu phần ăn

Bệnh tiểu đường type 1 là tình trạng tự miễn dịch. Điều này có nghĩa là hệ thống miễn dịch của người bệnh tấn công nhầm và phá hủy các tế bào beta trong tuyến tụy sản xuất insulin gây ra các tổn thương vĩnh viễn. Hiện vẫn chưa xác định nguyên nhân chính xác dẫn đến hiện tượng cơ thể tự tấn công tuyến tụy. Các yếu tố về lối sống như ăn nhiều đồ ngọt không liên quan đến nguyên nhân gây bệnh tiểu đường type 1.

Trong khi đó, bệnh tiểu đường type 2 phát triển do nhiều yếu tố gồm lối sống và gen. Tuy nhiên, thừa cân, béo phì dẫn đến lượng đường trong máu quá cao được chẩn đoán là nguyên nhân làm tăng khả năng mắc bệnh.

Cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (Ảnh: Mayoclinic).

1. Giảm nguy cơ tiểu đường

Ăn quá nhiều đồ ngọt dễ gây ra tăng đột biến mức đường trong máu, khiến cơ thể phải sản xuất nhiều insulin để điều chỉnh. Lâu dần có thể gây ra tình trạng kháng insulin, dẫn đến tiểu đường type 2.

Hạn chế đường trong khẩu phần ăn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa các nguyên nhân gây ra tiểu đường. Ngoài ra, việc cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

2. Duy trì cân nặng

Thực phẩm nhiều đường thường gây tăng nhanh và giảm nhanh đường huyết, khiến cơ thể dễ bị đói và thèm ăn. Cắt giảm đường giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn kiểm soát cân nặng tốt hơn và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Chỉ nên tiêu thụ khoảng 6 - 9 thìa cà phê đường mỗi ngày. (Ảnh: Getty Image).

3. Giữ năng lượng ổn định

Khi tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt dẫn đến việc đường trong máu tăng nhanh - giảm đột ngột, gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải. Bằng cách hạn chế đường, cơ thể sẽ duy trì năng lượng ổn định và tránh tình trạng kiệt sức sau khi tiêu thụ thực phẩm giàu đường.

4. Làn da tươi trẻ

Ăn nhiều đồ ngọt có thể làm hỏng collagen, khiến da lão hóa nhanh hơn. Khi cắt giảm đường, cơ thể đẩy mạnh tái tạo tế bào mới, giúp da trở nên sáng khỏe, đều màu. Giảm dầu thừa và nguy cơ nổi mụn.

5. Bảo vệ răng miệng

Đường tạo điều kiện cho vi khuẩn trong miệng sản sinh axit, gây sâu răng, viêm nướu. Ăn ít đồ ngọt giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về răng miệng và giữ cho nướu, răng khỏe mạnh.

Hạn chế ăn đồ ngọt giúp bảo vệ răng miệng. (Ảnh: Dental Health).

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh gan

Fructose trong đường chủ yếu được xử lý ở gan, tạo ra chất béo. Ăn nhiều đường fructose cao có thể gây bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan. Nhưng có thể ngăn ngừa nếu ăn ít đường. 

7. Bảo vệ sức khỏe tim mạch 

Tiêu thụ quá nhiều đường từ các loại đồ uống và thực phẩm chế biến, có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề về tim mạch. Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tình trạng thừa cân. 

5 thói quen giúp cắt giảm lượng đường 

Không thể loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống, nhưng có thể áp dụng 5 thay đổi nhỏ để cắt giảm lượng đường trong các khẩu phần ăn.

1. Ngừng thêm đường vào đồ uống

Không thêm đường hoặc giảm một nửa lượng đường thường sử dụng khi uống trà hoặc cà phê. Ưu tiên lựa chọn nước ép trái cây nguyên chất không thêm đường, để cơ thể hấp thụ đường tự nhiên từ trái cây, giảm nguy cơ tiêu thụ đường tinh luyện.

2. Thay nước ngọt bằng loại ít đường hoặc không đường

Thay thế các loại nước ngọt có ga, trà sữa hoặc nước trái cây đóng hộp bằng các sản phẩm phiên bản không đường hoặc loại dành cho chế độ ăn kiêng. Tốt nhất là uống nước lọc. Thói quen này giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ.

3. Chọn sữa chua không đường hoặc ít đường

Lựa chọn sữa chua không đường hoặc ít đường, có thể thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây, để tăng thêm vị ngọt tự nhiên, vừa bổ dưỡng vừa giảm thiểu lượng đường tinh luyện.

4. Ăn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô, bánh, kẹo,...

Trái cây tươi chứa đường tự nhiên cùng nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa chậm hơn và ít gây tăng đột ngột lượng đường trong máu so với trái cây sấy khô, bánh, kẹo,... Do đó, việc chọn trái cây tươi là một cách thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không tiêu thụ quá nhiều đường.

5. Ngủ đủ giấc

Khi thiếu ngủ, cơ thể dễ có xu hướng tìm đến thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate để bù đắp cho năng lượng thiếu hụt. Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) giúp duy trì hormone cân bằng, giảm cảm giác thèm ngọt, kiểm soát lượng đường tiêu thụ hiệu quả hơn.